Plan de Alimentación I
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Panquecas de Avena con Queso.
Fresas.
Infusión.
Merienda a las 10 a.m
Yogurt Natural (fruta pera, manzana, plátano, agua de coco, papaya, sandía, etc).
2 tazas.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Sopa de verduras (brócoli, espinacas, una ramita de apio, aceite de oliva).
Pescado horneado con papas al horno.
Palta 1 ración mediana.
Merienda a las 4 p.m.
Pera.
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Nuggets de pollo horneado o asado.
Arbolitos de brócoli.
Plan de Alimentación II
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Huevos tibios.
Avena con granola, pasas y una cucharadita de vainilla.
Merienda a las 10 a.m
Manzana 1 unidad.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Granos 1 taza.
Atún en salsa 1 ración mediana.
Arroz 2 cucharadas.
Tostada de coliflor.
Merienda a las 4 p.m.
Compota.
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Pancitos tostados con tomates y humus de berenjena.
Infusión.
Humus de berenjena: Una berenjena grande la colocas en la parrilla de la hornilla de la cocina hasta que se queme luego al enfriar le sacas lo quemado, la llevamos a la licuadora con ajo, aceite de oliva y sal al gusto.
Plan de Alimentación III
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Tostadas francesas. Preparación: un huevo, canela y leche de tu preferencia lo bates y colocas cada rebanada en ese líquido y lo llevas al sartén con un poquito de mantequilla.
Fresas, manzanas picadas.
Merienda a las 10 a.m
Naranja natural 1 unidad.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Crema de zapallo 1 taza.
Pescado al vapor con jengibre 1 ración pequeña (sin freir).
Calabacín salteado con ají dulce y jengibre 2 tazas.
Merienda a las 4 p.m.
Duraznos.
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Pollo en salsa al pesto 1 ración pequeña.
Espinacas salteadas ½ taza.
Plan de Alimentación IV
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Crepes
Ingredientes: 2 tazas de leche, 3 huevos, 5 cucharadas de mantequilla derretida, 1 taza y ¾ de harina de trigo, 1 cucharadita de vainilla.
Preparación: licua todos los ingredientes durante 2 minutos, pasas la mezcla por un colador y refrigera toda la noche.
En la mañana, caliente un sartén con mantequilla, agregue un poco de la mezcla y espárcela bien por la superficie.
Cocine a fuego medio 30 segundos, dale vueltas para cocinar por el otro lado y reserva.
Merienda a las 10 a.m
Un puñado de maní o cualquier fruto seco de tu preferencia.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Lomo de cerdo horneado sin grasa 1 ración mediana.
Vegetales salteados 2 tazas.
Arroz de 3 a 4 cucharadas.
Merienda a las 4 p.m.
Frutas de tu preferencia.
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Hamburguesa de carnes 1 ración pequeña.
Ensalada de palta 1 taza.
Plan de Alimentación V
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Yogurt, granola y plátano 1 taza.
Merienda a las 10 a.m
Piña 2 rodajas.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Pollo horneado con salsa de tomate 1 ración pequeña.
Arroz blanco 2 cucharadas.
Ruedas de tomate con ricota y salsa al pesto 1 unidad pequeña.
Brócoli salteado 2 tazas.
Merienda a las 4 p.m.
Fruta al gusto..
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Pescado asado 1 ración mediana.
Ensalada al gusto 2 tazas.
Plan de Alimentación VI
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Tortilla de espinacas.
Pan 1 unidad.
Té.
Merienda a las 10 a.m
Batido de avena, granola sin leche o un puñado de frutos secos 1 vaso.
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Hamburguesa (sin pan) 1 ración mediana.
Brócoli o vainitas guisadas ½ taza.
Ensalada de pepino con palta ½ taza.
Merienda a las 4 p.m.
Pera..
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Pollo a la plancha 1 ración pequeña.
Vegetales salteados 2 tazas.
Plan de Alimentación VII
Desayuno de 7 a.m. a 8 a.m.
Sándwich de atún con tomate 2 rodajas.
Fresas un batido.
Merienda a las 10 a.m
Batido de tres en uno (zanahoria, betarraga, naranja).
Almuerzo de 12 m. a 1:30 p.m.
Rollo de carne al horno 1 ración mediana.
Calabacines salteados al gusto 2 tazas.
Arroz de 3 a 4 cucharadas.
Merienda a las 4 p.m.
Compota de pera 1 taza.
Cena de 6 p.m. a 8 p.m.
Pechuga de pollo a la plancha con salsa al pesto 1 ración mediana.
Ensalada al gusto 2 tazas.
Recetas Saludables
Pasta con salsa a la caponata
Ingredientes para la salsa:
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 3 tallos de celeri picaditos unos 140 grs alrededor de una taza.
- 2 cebollas medianas picadas.
- 1 cucharada adicional de aceite de oliva.
- 2 berenjenas medianas peladas y picadas.
- 12 tomates perita picados sin piel sin semillas.
- unos 700 grs es decir 4 tazas ½ cucharadita de sal.
- 1/8 de cucharadita de pimienta.
- 1 taza de consomé desgrasado de pollo o de carne.
- 4 cucharadas de vinagre de vino.
- 4 cucharadas de alcaparra pequeñas.
- pulpa picadita de 12 aceitunas.
Preparación:
- En un sartén al fuego pone el aceite a calentar. Agrega el celeri a la sartén y cocina por unos 5 minutos. Agrega la cebolla y se continúa cocinando hasta marchitar, unos 4 minutos más. Agrega la cucharada adicional de aceite y agrega la berenjena pelada y picada, revuelve muy bien y cocina un minuto más. Agrega los tomates, la sal y la pimienta, revuelve y cocina por unos 5 a 6 minutos más.
- Entretanto, en una olla grande se ha puesto hervir 10 tazas de agua y las 3 cucharaditas de sal para cocinar la pasta. Se lleva a un hervor, se agrega la pasta se lleva nuevamente a un hervor y se cocina la pasta hasta estar al dente.
- Aparte en una olla pequeña se calienta el vinagre por unos 30 segundos.
- Se agregan a la sartén el vinagre caliente, las alcaparras y las aceitunas, se cocina a fuego suave por 5 minutos y se retira del fuego para mezclar esa salsa a la pasta previamente cocida.
- Para servir cada ración, se mide ½ taza escurrida de la pasta cocida, se le mezcla ¾ de taza de salsa y se sirve con ½ cucharada de queso parmesano rallado por encima.
Recomendaciones para una vida saludable y feliz
Empezar el día con un desayuno saludable.
Establecer y cumplir los horarios de comida comer variado es decir de 4 a 5 veces al día (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena).
El agua una bebida impredecible, tomar de 8 a 10 vasos con agua.
Frutas y verduras 5 raciones al día.
La sal en el salero. Moderar el consumo.
Moderar el consumo de azúcares refinados.
Comer sentado y en compañía, despacio masticando bien los alimentos.
Modere el consumo de grasas saturadas (carnes, etc).
Evite picar entre comidas lo más recomendable es tomar agua para calmar la ansiedad.
Lleve una vida activa, realice ejercicio físico de manera habitual y puede cambiar ciertos hábitos que hacen nuestra vida más sedentaria; suba las escaleras en vez del ascensor o baje una parada antes del autobús o el metro y vaya a casa dando un paseo.
No guardes en tu casa alimentos tentadores. Te evitarás problemas graves.
Intenta no quedarte en casa cuando estés aburrido o angustiado, porque la forma más simple de desahogar ambos sentimientos es comiendo.
Plan de alimentación elaborado por:
Lcda. Zoraida Jerez
Nutrición y Dietética
